3.

Morgen haben wir die wichtigste Klassenarbeit, da muß ich unbedingt eine	1 schreiben, ich darf keinen Fehler machen, keinen einzigen.	Ich werde die ganze Nacht nicht schlafen können.

Oft macht man sich selbst verrückt, indem man negative Gedanken zulässt. Versetze Dich kurz in die Situation vor einer Klassenarbeit. Schließe dazu die Augen und stelle Dir vor, dass Du morgen eine Arbeit schreibst. Notiere Dir anschließend, welche Gedanken Dir dabei durch den Kopf gehen.

Die Gedanken, die man zu einer Sache hat, spielen eine wichtige Rolle dabei, ob man vor einer Sache Angst hat oder nicht. Oft hat man Angst erst mit der Zeit gelernt. Irgendjemand oder irgendetwas hat Dich erst auf den Gedanken gebracht, dass Du vor Klassenarbeiten Angst haben könntest. Diese Gedanken lösen erst die körperlichen Reaktionen aus:

Nach der Entspannung, die auf den Körper wirkt, veränderst Du nun die Gedanken, die die Angst auslösen. Danach sieht das Schema dann so aus:

Versuche nun die negativen Gedanken in positive umzuformen. Wenn Du z. B. denkst: "Ich kann überhaupt nichts", dann mache daraus "Ich habe gelernt, also kann ich auch etwas".

Wie kannst du negative Gedanken so umformen, dass sie keinen Schaden mehr anrichten oder sogar positiv wirken?
Im Folgenden findest du einige Beispiele, die dir helfen können, deine schlechten Gedanken zu verändern:

Wenn du Angst hast, daß du vor lauter Angst in der Klassenarbeit nichts kannst, dann sage dir:

"Ich muß keine Angst haben, denn ich weiß, wie ich damit umgehen kann. Ich kann mich entspannen und die Angst beherrschen. Ich bin stärker als sie."

Wenn du nicht weißt, ob du genügend oder das Richtige gelernt hast, 
dann mache dir einen Plan, wann du lernst und wie. Frage dazu deinen Lehrer, welcher Stoff in der Arbeit dran kommt. Lerne mit der Lernkartei. Im Kapitel 4 findest du noch einige andere Lernhilfen. Wenn du dich an deinen Plan hältst, kannst du dir sagen:

"Ich habe mich an meinen Plan gehalten. Ich habe alles gelernt, was zu lernen war. 
Ich kann mit mir zufrieden sein."

Setze dir dazu auch realistische Ziele, also Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst. 
Kein Mensch kann von einer 6 auf eine 1 kommen.

Wenn du Angst vor Strafe hast:

Rede mit deinen Eltern, bevor du die Arbeit schreibst. Versuche ihnen zu zeigen, dass du lernst, aber dass du schlechter lernst, wenn du Angst hast. Deine Eltern sollen verstehen, 
dass dir der Erfolg genauso wichtig ist wie ihnen und dass du genauso traurig bist wie sie, wenn es nicht recht klappt.
Dann kannst du dir sagen: "Meine Eltern stehen hinter mir, sie verstehen mich und helfen mir."

Wenn du denkst, dass du gar nichts kannst, dass du sowieso eine Flasche bist, dass das schon immer so war, dann sage dir:

"Ich habe etwas gelernt, also kann ich auch etwas. Außerdem bin ich auch etwas wert, wenn ich nicht so gut in diesem Fach bin wie andere. Ich bin ein wertvoller Mensch."

Vermeide Sätze, die das Wort "hoffentlich" enthalten (z.B. "hoffentlich kommt das dran, was ich gelernt habe"). Meistens geht es in diesen Sätzen um Dinge, die du nicht beeinflussen kannst. Ob die Klassenarbeit schwer oder leicht wird, kannst du nicht bestimmen. Auch ob der Lehrer vielleicht rechtzeitig krank wird, liegt nicht in deiner Macht. Solche "hoffentlich"- Sätze nutzen also nichts. Versuche lieber dein Schicksal selbst in die Hand zu nehmen.

Ähnliches gilt für Sätze, die Gesetzen ähneln. Meistens enthalten diese Sätze ein "ich werde" oder "es wird" (z. B.: "ich werde versagen" oder "es wird bestimmt wieder nichts"). Wenn du dir solche unumstößlichen Gesetze vorgibst, musst du natürlich danach handeln. Oder anders gesagt: wenn man fest an etwas glaubt, trifft es wahrscheinlich auch ein. Wenn du also fest daran glaubst, dass du versagst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du tatsächlich versagst. Nimm dir also lieber vor, erfolgreich zu sein (im realistischen Rahmen).

Präge Dir diese Gedanken gut ein. Am besten schreibst Du sie auf und hängst sie über Deinen Arbeitsplatz. Immer wenn Du merkst, dass die alten schwarzen Gedanken wieder kommen wollen, sage Dir statt dessen den passenden weißen Gedanken vor.

Habe ich alles für die Klassenarbeit gelernt?	Ich habe planmäßig gelernt, also kann ich auch etwas.	Ich kann mich entspannen und gut schlafen.